仕事中や夕方になると、無性に飴やチョコが食べたくなることはありませんか？
実は、甘いものが欲しくなる時間帯には明確な理由があります。
これらの要因が複雑に絡み合って、特定の時間に甘いもの欲求が高まるのです。
この記事では、何故その時間帯に飴やチョコを食べたくなるのか、そして健康的に付き合うための具体的な対策をご紹介します。
我慢するだけではなく、上手にコントロールする方法を知ることで、罪悪感なく甘いものを楽しめるようになりますよ。
飴やチョコが食べたくなる時間帯トップ5
甘いもの欲求が高まりやすい時間帯には、明確なパターンがあります。
午後3時前後が最も危険な時間帯
多くの人が飴やチョコを食べたくなるのが、午後3時前後です。
実際、この時間帯は「3時のおやつ」として定着していますよね。
でもこれは単なる習慣ではありません。
昼食後2〜3時間が経過すると、血糖値が下がり始めます。
そうすると、体はエネルギー不足を感じ取り、すぐにエネルギーに変わる糖分を欲するようになります。
また、仕事中であれば、ちょうど疲れが出てくる時間でもあります。
集中力が途切れ、気分転換として甘いものが欲しくなる。
そんな心理的な要因も重なります。
「昔ながらのおやつタイム。
周りの方がおやつを食べてるのを見て、釣られちゃうこともありますよね」
夕方5時から6時の空腹タイム
夕食前の夕方5時から6時も、飴やチョコ欲求が高まる時間帯です。
昼食から時間が経ち、夕食までまだ時間があるこの時間は、1日の中で最も血糖値が低下しやすいタイミング。
体は強く糖分を求めるようになっています。
また、仕事の締めくくりで疲労も蓄積しているため、精神的にも甘いものでリフレッシュしたくなる時間でもあります。
この時間に帰宅される方であれば、帰宅途中にコンビニでついつい甘いものを買ってしまうこともあるのでは？
夜9時以降のリラックスタイム
夕食後、ゆっくりテレビを見たり本を読んだりする夜9時以降も要注意です。
この時間帯に甘いものが欲しくなるのは、空腹よりも習慣やリラックスしたい気持ちが原因。
1日の緊張から解放され、自分へのご褒美として甘いものを食べたくなります。
また、夕食でお腹いっぱいだったとしても、不思議と別腹として甘いものは入ってしまいますよね。
脳が甘いものを「楽しみ」として記憶しているため、満腹でも抵抗なく食べることができてしまいます。
朝食後の10時頃
意外かもしれませんが、朝食後の10時頃も飴やチョコが欲しくなる時間帯です。
朝食の内容によっては、血糖値が急上昇した後に急降下する「血糖値スパイク」が起こります。
特に甘い菓子パンやジュースだけの朝食は要注意。
10時頃に低血糖状態になりやすくなります。
また、仕事や家事が本格的に始まり、エネルギー消費が増える時間でもあります。
そのため、体が追加のエネルギーを求めて、甘いものが欲しくなってしまいます。
深夜0時以降の夜更かしタイム
睡眠時間を削って起きている深夜0時以降も、甘いもの欲求が強くなります。
本来なら寝ている時間に起きていると、体内時計が乱れ、食欲を抑制するホルモンのバランスが崩れます。
その結果、不自然な空腹感や甘いもの欲求が生まれてきてしまいます。
夜更かしをしていると理性も働きにくくなってしまい、普段なら我慢できるはずの甘いものを、ついつい口にしてしまいしまいがちです。
時間帯別に飴やチョコを食べたくなる理由
それぞれの時間帯で甘いものが欲しくなる理由は異なります。
血糖値の変動が最大の要因
飴やチョコが食べたくなる最も大きな理由は、血糖値の変動です。
食事をすると血糖値が上がり、時間とともに下がっていきます。
血糖値が下がると、脳はエネルギー不足を感じ、すぐにブドウ糖に変わる糖質を要求するようになります。
特に注意したいのが以下のようなケースです。
血糖値が急激に下がると、体は危機感を覚え、強い甘いもの欲求を生み出します。
これは人間の「生存本能」に根ざした自然な反応です。
ストレスホルモンの影響
精神的なストレスも、飴やチョコ欲求を引き起こす大きな要因になります。
ストレスを感じると、体内では「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。
コルチゾールは血糖値を上げる働きがありますが、同時に甘いものへの欲求も高めてしまうのです。
甘いものを食べると、脳内で「セロトニン」という幸せホルモンが分泌されます。
体はこの快感を記憶しているため、ストレスを感じた時に甘いものを求めるようになります。
ストレスを大きく感じた時に無性にチョコレートが食べたくなるのは、このメカニズムが働いているからです。
習慣化された行動パターン
毎日同じ時間に甘いものを食べていると、それが習慣になってしまいます。
といった行動を繰り返すと、脳がそのパターンを記憶します。
そうすると、その時間になるとスイッチが入ったように、条件反射的に甘いものが欲しくなってしまいます。
習慣化された欲求は、実際に空腹かどうかに関係なく発生するためとても厄介です。
本当は体は甘いものを必要としていないのに、
と脳が信号を送ってきますので、ついつい「ちょっとだけ甘いもの」となってしまうんです。
睡眠不足による食欲増加
睡眠が足りていないことも、甘いものが欲しくなる強い要因です。
睡眠不足になると、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが増え、食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減少します。
その結果、普段よりも強い空腹感と甘いもの欲求を感じるようになる のです。
また、睡眠不足の状態では判断力も低下するため、衝動的に甘いものを食べてしまいがちです。
夜更かしが続いている時や、睡眠の質が悪い時期に、いつもより飴やチョコを食べたくなるのはこのためです。
女性特有のホルモンバランス
女性の場合、生理周期によっても甘いもの欲求が変化します。
生理前には、「プロゲステロン」というホルモンが増加します。
このホルモンは血糖値を下げやすくするため、甘いものへの欲求が高まってしまうのです。
生理前の1週間ほどは、普段よりも強く飴やチョコを食べたくなる話は多くの女性から聞こえてきますよね。
これはホルモンバランスの変化による自然な反応なので、過度に我慢する必要はありません。
飴とチョコの選び方で変わる満足度
同じ甘いものでも、選び方次第で満足度は大きく変わります。
飴のメリットとおすすめタイプ
飴は長時間かけてゆっくり楽しめるのが最大のメリットです。
口の中で溶かしながら味わうため、少量でも満足感が得られます。
また、舐めている間は口が塞がるため、他の食べ物に手を出しにくくなるという効果もあります。
オススメの飴のタイプ
ただし、長時間かけて味わえるのがメリットではある反面、虫歯になりやすいデメリットでもあります。
シュガーレスの飴を選んだり、歯磨きを徹底したり、対策をするようにしましょう。
チョコレートの選び方のコツ
チョコレートを選ぶ際は、カカオ含有量に注目しましょう。
カカオ70%以上のダークチョコレートには、抗酸化物質の「ポリフェノール」が豊富に含まれています。
ミルクチョコレートよりも糖質が少なく、血糖値の急上昇を抑えられます。
チョコレート選びのポイント
最初は苦く感じるかもしれませんが、慣れてくるとミルクチョコレートが甘すぎると感じるようになります。
高カカオチョコレートは少量でも満足できるようになるため、結果的にカロリー摂取を減らすことができ、お財布にも優しいです。
食べる量の適切な目安
飴やチョコをどれくらい食べていいのか、目安を予め知っておきましょう。
飴の場合、1日3〜5個程度が適量です。
1個あたり15〜20kcal程度なので、5個食べても100kcal以下に抑えられます。
チョコレートは、1日に板チョコ4分の1から3分の1程度、重さにして10〜20gが目安です。
高カカオチョコレートなら、少し多めに食べても問題ありません。
ポイントは、一度にたくさん食べるのではなく、小分けにして楽しむこと。
と分けて食べる方が、血糖値の乱高下も防げます。
時間帯別の具体的な対策法
それぞれの時間帯に合わせた対策を実践しましょう。
午後3時の欲求への対処法
午後3時の甘いもの欲求には、昼食の内容を見直すことが効果的です。
昼食でタンパク質をしっかり摂ると、血糖値の低下が緩やかになり、午後の甘いもの欲求を和らげることができます。
おかずをしっかり食べて、ご飯やパンなどの炭水化物は控えめにしましょう。
また、午後2時半頃に軽く水分を摂るのもオススメ。
温かいお茶やブラックコーヒーを飲むと、空腹感を紛らわせることができます。
どうしても甘いものが欲しい時は、我慢せず少量を楽しみましょう。
完全に我慢してしまうと、後で反動による食べ過ぎのリスクが高まってしまいます。
夕方の空腹時の賢い選択
夕方の空腹には、甘いものだけでなく、他の選択肢も検討しましょう。
などのタンパク質を含む間食なら、血糖値を安定させながら空腹を満たすことができます。
甘いものと組み合わせて食べるのも良いですね。
例えば、
を一緒に食べると、満足感がアップします。
甘さとコクのバランスが良く、少量でも十分な満足感が得られるでしょう。
また、夕食までの時間が短い場合は、温かい飲み物で乗り切るのも手です。
夜のリラックスタイムの工夫
夜の甘いもの欲求は、習慣を変えることで減らせます。
何かをしながら無意識に食べる習慣がある場合は、飴やチョコの代わりにハーブティーやフレーバーティーを楽しんでみましょう。
甘い香りのするお茶なら、その香りにより満足感が得られます。
また、歯磨きを早めに済ませてしまうのも効果的。
歯を磨いた後は食べ物を口にしたくなくなるため、自然と甘いもの欲求が抑えられます。
どうしても何か食べたくなった時は、我慢せず糖質オフのチョコレートやグミを選びましょう。
朝の血糖値コントロール
朝食の内容を工夫すると、午前中の甘いもの欲求を抑えられます。
朝食には、
などのタンパク質を取り入れるのがオススメです。
タンパク質は消化に時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やかになります。
逆に避けたいのは、菓子パンやジュースだけの朝食。
これらは糖質のみで構成されているため、血糖値が急上昇しその後急降下してします。
この血糖値の変化により、10時頃に強い空腹感と甘いもの欲求が襲ってくるのです。
朝はバタバタして時間がないという場合は、ゆで卵やチーズを1つ追加してみてください。
深夜の欲求を防ぐ生活リズム
深夜の甘いもの欲求は、単純ではありますが夜更かしをしないことが最善の対策です。
十分な睡眠時間を確保すると、食欲をコントロールするホルモンバランスが整います。
忙しい現代では難しいかもしれませんが、理想は毎日6〜8時間の睡眠です。
どうしても夜遅くまで起きている必要がある場合は、夕食をしっかり食べておきましょう。
夕食で満腹感を得ておけば、深夜の空腹感を防げます。
また、深夜に甘いものを食べてしまう習慣がある人は、部屋にストックを置かないことも大切。
コンビニに買いに行くのが面倒になれば、自然と食べる回数が減っていくはずです。
甘いもの欲求を和らげる代替案
飴やチョコ以外にも、甘いもの欲求を満たす方法があります。
フルーツで自然な甘さを楽しむ
果物は自然な甘さがあり、ビタミンや食物繊維も豊富です。
特にオススメなのは、
などのフルーツです。
これらは糖質を含みますが、食物繊維も一緒に摂れるため、血糖値の上昇が緩やかです。
冷凍ブルーベリーやカットフルーツを常備しておくと、手軽に食べられて便利。
特に冷凍フルーツは凍ったまま食べると、アイスのような感覚で楽しめます。
ドライフルーツも持ち運びに便利ですが、生のフルーツよりも糖質が濃縮されています。
食べ過ぎには注意しましょう。
ヨーグルトやプロテインバー
タンパク質を含む甘い食品も、オススメの選択肢です。
無糖ヨーグルトにはちみつやジャムを少し加えると、甘さを楽しみながら栄養も摂れて一石二鳥です。
ギリシャヨーグルトなら、タンパク質が豊富で腹持ちも抜群です。
プロテインバーは、甘いのにタンパク質が10〜20g程度含まれているため、筋肉の維持にも役立ちます。
チョコレート味やキャラメル味など、種類も豊富なので色々と試してみるのもいいですね。
外出時の非常食として、バッグにプロテインバーを1本入れておくのもオススメ。
急な空腹時に活躍しますよ。
温かい飲み物でリラックス
飲み物で甘みを楽しむのも良い方法です。
ココアは、少量の砂糖やはちみつを加えるだけで満足感が得られます。
カカオポリフェノールも摂れるので、健康面でもプラスです。
ハニーレモンティーやジンジャーティーも、ほんのり甘くて体が温まります。
特に冬場は、温かい飲み物で心も体も満たすことができます。
甘い飲み物を楽しむ時は、砂糖の量を少しずつ減らしていくのがコツ。
徐々に薄味に慣れてきて、少ない甘さでも満足できるようになります。
糖質オフのスイーツ活用
最近は糖質オフのスイーツが充実しています。
コンビニやスーパーでも、糖質を抑えた
などを手軽に買うことができます。
これらを上手に活用し、罪悪感なく甘いものを楽しみましょう。
特に人気なのは、エリスリトールやステビアなどの天然甘味料を使った商品。
砂糖に近い甘さがありながら、カロリーはほぼゼロなのが嬉しいですね。
ただし、「糖質オフだから」と食べ過ぎてしまうのは本末転倒。
あくまでも適量を守ることが大切です。
おすすめの飴・チョコレート商品
ここでは実際に使って良かった商品をご紹介します。
カンロ「健康のど飴」
のど飴の定番商品ですが、甘いもの欲求を満たすのにも最適です。
はちみつとハーブエキスが配合されていて、喉にも優しい設計となっています。
低カロリーなのも嬉しいポイントです。
個包装なので持ち運びやすく、仕事中にも気軽に楽しめます。
甘すぎず、すっきりとした味わいが特徴です。
明治「チョコレート効果カカオ72%」
高カカオチョコレートの中でも、食べやすさとコスパのバランスが良い商品です。
1枚あたり約28kcalで、ポリフェノールが豊富に含まれています。
個包装タイプなので、食べる量をコントロールしやすいのもメリットです。
最初は少し苦く感じるかもしれませんが、噛まずに口の中でゆっくり溶かすと、カカオの風味が広がってとても美味しく感じられます。
UHA味覚糖「シゲキックス」
強烈な刺激が欲しい時にオススメのグミです。
酸っぱさと辛さが特徴で、甘いものとは少し違いますが、口寂しい時の気分転換に最適。
強い味わいが脳を刺激して、リフレッシュ効果が得られます。
カロリーも1袋あたり約60〜80kcalと控えめ。
噛むことで満足感も高まります。
ロッテ「ゼロチョコレート」
糖類ゼロのチョコレートで、罪悪感なく楽しむことができます。
ミルクとビターの2種類があり、どちらも通常のチョコレートに近い味わい。
食物繊維も配合されているため、お腹の調子を整える効果も期待できます。
ダイエット中でも甘いものを我慢したくない、という時の強い味方です。
飴・チョコ欲求と上手に付き合うマインドセット
甘いもの欲求を敵視せず、上手に付き合うようにしましょう。
完全に我慢しない柔軟な考え方
甘いものを完全に断つ必要はありません。
厳しく制限すると、かえってストレスが溜まり、反動で大量に食べてしまうリスクが高まります。
と思うほど、逆に食べたくなってしまうのが人間の心理です。
適度に楽しみながら、量や質をコントロールする。
この柔軟な姿勢が、長く続けられる秘訣です。
こんな風に、自分にルールを作って許可を出すことで、罪悪感も減らせるでしょう。
食べた後に後悔しないための工夫
甘いものを食べた後に罪悪感を持たないことも大切です。
食べる前に
と決めておくと気持ちが楽になり、食べること自体を楽しめるようになります。
また、食べる時は「ながら食べ」をせず、味わって食べましょう。
何かをしながら無意識に食べてしまうと、満足感が得られず結果的に食べる量が増えてしまいます。
一口一口をゆっくり味わうことで、少量でも十分に満足できるようになります。
記録をつけて自分のパターンを知る
いつ、どんな時に甘いものを食べたくなるか記録してみるのもオススメです。
スマホのメモアプリやノートに、甘いものを食べた時間と、その時の状況を書き留めます。
数週間続けると、自分なりのパターンが見えてくるはずです。
など、自分の傾向を知ることで、事前に対策を立てられるようになります。
パターンが分かれば、その時間帯に予め健康的な間食を用意しておくなど、賢く対応できるようになるでしょう。
生活習慣の見直しで根本解決
甘いもの欲求の根本的な原因を解消しましょう。
食事のバランスを整える
3食の食事内容を見直すことが、最も効果的な対策です。
毎食、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを意識しましょう。
特にタンパク質は、満腹感を持続させる効果があります。
これらを実践すると、間食への欲求が自然と減っていきます。
睡眠の質を高める工夫
良質な睡眠は、食欲コントロールの基本です。
基本的な睡眠環境を整えるだけで、甘いもの欲求が減っていくのがわかります。
睡眠不足だと感じている人は、まず就寝時間を30分早めてみましょう。
たった30分でも、積み重なると体調に大きな変化が現れます。
適度な運動を取り入れる
運動は、甘いもの欲求を減らす効果があります。
激しい運動でなくても全く問題ありません。
1日15〜20分の散歩や、軽いストレッチでも十分に効果があります。
体を動かすと、ストレスが発散され、幸せホルモンのセロトニンが分泌されます。
甘いものを食べなくても、運動で気分を高められるようになるのです。
また、運動習慣がつくと、体型や健康を意識するようになり、自然と食生活も改善されていきます。
ストレス管理の重要性
ストレスをため込まないことも大切です。
仕事や人間関係のストレスが溜まると、どうしても甘いもので発散したくなりますよね。
ストレスの根本原因に向き合い、解決策を探ることが重要です。
難しい場合は、甘いもの以外のストレス発散方法を見つけましょう。
自分に合ったリラックス方法を持つことで、甘いものへの依存度が下がります。
そのイライラ、放っておくと危険！仕事ストレス爆発の前兆と対策
飴やチョコ欲求をコントロールして快適な毎日を
甘いものを上手に楽しみながら、健康的な生活を送りましょう。
飴やチョコが食べたくなる時間帯には、
など、様々な要因が関係しています。
これらの原因を理解することで、適切な対策が取れるようになります。
完全に我慢する必要はありません。
むしろ、適度に楽しみながら、量や質をコントロールする柔軟な姿勢を保ちましょう。
高カカオチョコレートやシュガーレスの飴など、健康的な選択肢を持っておけば、罪悪感なく甘いものを楽しめます。
時間帯ごとの対策を実践し、食事のバランスや睡眠、運動などの生活習慣を整えることで、甘いもの欲求は自然とコントロールできるようになってくるはずです。
自分のパターンを知り、賢く付き合っていきましょう。
甘いものは人生の楽しみの一つ。
罪悪感を持たず、美味しく楽しみながら、健康的な毎日を過ごしていきましょうね。
