お仕事は自宅でされていますか？それとも毎日出勤してオフィスでされていますか？
リモートワークが一般になった今日この頃、在宅でお仕事をされている方も多いかと思います。
移動時間がなく、宅配便を好きな時に受け取れ、晴れている日にはお布団も干せちゃう。
リモートワークにはメリットがたくさんありますが、見過ごせない最大の敵がいます。
リモートワークの最大の敵はそう、運動不足！！！！！
結局今日一歩も家から出なかったなー。
あれ？そういえば昨日も出てない？？あれ？？最後に運動したのっていつだっけ？
耳にタコができていると思いますが、運動不足は健康へ良くない影響を及ぼす可能性があります。
そんなの知ってるし！！でもできないから困ってるんだよ！！
そこで、この記事ではリモートワーク中に簡単に実践できる運動不足解消法を紹介していきます。
日常生活に取り入れやすい運動から、自宅でできるエクササイズ、ITを活用した運動促進方法まで、幅広いアプローチをピックアップしていきますので、一緒に運動不足解消を目指していきましょう！
運動不足が健康に与える影響
運動不足は体にさまざまな悪い影響を与えます。
実際に、どんなものがあるか見ていきましょう。
- 体力が落ちる
ご自身でも一番自覚しやすいのが体力低下ではないでしょうか？
階段を上るだけで息切れしたり、ちょっと走っただけでバテてしまったりした時に、自分の体力低下に気づいて愕然とすること、ありますよね。
運動をしないと筋肉が弱くなり、すぐに疲れやすくなってしまいます。
そしてそれは体力が落ちているサインです。 - 太りやすくなる
これも目を背けたくなる影響の一つですよね。
リモートワークで太ってしまった！という声はあちこちで聞こえてきているかと思います。
実は通勤って思いのほか体を動かしていたのも、と感じたことありませんか？
私自身、久しぶりの通勤であちこち筋肉痛になって驚いたことがあります。
通勤がなくなった分、どうしても消費するエネルギーが減ってしまっているのは、仕方がないことなのかも知れません。 - 姿勢が悪くなる
ある日鏡に映った自分の姿勢の悪さに驚いた！という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
長時間座って作業をしていると猫背になりやすくなります。
画面に集中しすぎて、気づくと姿勢が崩れてしまったということもありますよね。
姿勢の悪さは肩こりや腰痛の原因にもなり、体に負担をかけます。 - ストレスがたまりやすくなる
運動不足によりイライラしたり、仕事に対するモチベーションが下がることがあります。
体を動かすことで気分がスッキリすることありますよね。
今すぐ実践できる！リモートワークに運動を取り入れる工夫
それではここから、リモートワークで取り入れられる運動について詳しく見てきましょう。
仕事中に体を動かす
仕事をしている時間が1日の大半を占める方は多いのではないでしょうか。
せっかくならその時間を有効活用してしまいましょう！
座ったままかかと上げ
- 方法
椅子に座ったまま、かかとを上げてつま先立ちの状態を数秒キープし、ゆっくり下ろします。
これを10回ほど繰り返しましょう。
仕事や勉強中、ちょっと集中力が途切れたかな？と思った時に実践するのもオススメです。 - メリット
- ふくらはぎの筋肉を刺激し、血流がスムーズに
- むくみ防止や冷え性改善に効果
デスクでストレッチ
- 方法
背中を伸ばして深呼吸しながら両手を上げて、うーんと伸びをしましょう。
肩をゆっくり回したり、首を左右に倒したりしてストレッチを加えると更に効果的です。
ずっと集中して仕事をしていると、体が固まってしまって、バキバキになってしまいますよね。
仕事の合間合間でストレッチを取り入れてみてください。 - メリット
- 肩こりや首のこり解消
- リラックス効果があり、仕事の集中力アップ
ながらスクワット
- 方法
資料を読みながら、プレゼンの練習をしながらなど、ながらスクワットを取り入れてみましょう。
体を痛めないために、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。 - メリット
- 下半身の筋力が鍛えられ、代謝アップにつながる
- 座りっぱなしによる腰痛予防にもなる
足踏み運動（その場ウォーキング）
- 方法
立ったまま、または座りながら軽く足を上げてリズムよく、その場で足踏みします。
1分間続けるだけでも体が温まってきて、効果を感じられます。 - メリット
- 血行がよくなり、眠気覚ましにも
- 消費カロリーが増え、運動不足の解消に効果的
バランスボールを椅子がわりにする
いつも使っている椅子の代わりに、バランスボールを椅子として使ってみましょう！
バランスボールの利用には、たくさんのメリットがあります。
1. 体幹(インナーマッスル)が鍛えられる
- バランスを取ろうとすることで自然と腹筋や背筋が鍛えられる
- 姿勢が良くなり、腰痛や肩こりの予防につながる
2. 姿勢改善に効果的
- 背もたれのないボールに座ることで、背筋が伸びて姿勢がよくなる
- 猫背の改善や、長時間のデスクワークでの負担を軽減
3. カロリー消費がアップ
- バランスを取るために筋肉を使うため、通常の椅子に座るより消費カロリーが増える
- 運動不足解消やダイエットに効果的
4. 集中力アップ
- 体を少し動かしながら座ることで、脳が活性化し、仕事や勉強の集中力が高まる
- 適度な運動がリラックス効果をもたらし、ストレス軽減にもなる
5. 簡単なエクササイズができる
- 弾む動きを取り入れたり、足を浮かせてバランスを取るだけで運動になる
- 腰回しやストレッチにも使え、柔軟性向上にも役立つ
このように、バランスボールを取り入れるだけで、運動不足が大幅に解消できますよ！
オススメのバランスボール
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バランスボールは場所をとるイメージがありますが、空気を抜いてしまえばかなりコンパクトにできます。
仕事中に限らず自宅でのエクササイズにも使えまる万能の道具なので、是非取り入れてみてくださいね。
スタンディングデスクの活用
机を購入する機会があれば、スタンディングデスクを取り入れてみるのはいかがでしょうか？
スタンディングデスクは、国内外の多くの企業で導入されています。
例えば、GoogleやFacebookなどの大手IT企業を始め、日本国内でも多くの企業がスタンディングデスクを導入しています。
スタンディングデスクを活用することで、
- 長時間の座りすぎを防止
- 血流の滞りが良くなる
- 集中力や仕事の生産性向上
が期待できます。
多くのスタンディングデスクは、高さ調整が簡単にできます。
普通に座っての仕事にも使えますし、高さを調整することで、立ちながらの仕事にも利用できます。
色々な種類がありますので、参考にしてみてください！
ポチップ
昼休憩にちょっと運動を取り入れてみる
リモートワークでも、昼休憩をとる時間はあると思います(ブラックなプロジェクトに関わっているとかでなければですが…)。
昼休憩のちょっとした時間に運動を取り入れるのもオススメです。
散歩を習慣化する
散歩は最も手軽で効果的な運動方法で、ルーティン化もしやすいです。
昼休憩の15〜30分程度の散歩を日課にすることで、心身ともにリフレッシュでき、ストレス解消にも効果的です。
周囲の自然や街並みを楽しむことで、酷使している目を休めることもできるでしょう。
オーディオブックを活用し、読書や勉強を取り入れれば、一石三鳥です！
家事を活用する
毎日の家事も良い運動になります。
掃除や洗濯、料理など、体を動かす絶好の機会です。
特に掃除は全身を使うため、意外とカロリー消費につながります。
そして、無心に掃除することで、新しい仕事のアイディアが生まれるかもしれません。
ただ、私を含めて家事はちょっと・・・という方も中にはいらっしゃると思います。
その場合は、自分のテンションが上がることと組み合わせることで、ほんの少し家事が楽しくなるかもしれません。
- 好きな音楽を聴く
- 可愛くてオシャレな掃除道具を揃える
- 新商品の洗剤を試してみる
- 家事にアロマを取り入れてみる
ポチップ
ITを活用した運動促進
今は運動不足解消に活用できる、様々なアプリや、デバイスが出ています。
次から次へとリリースされて目移りしてしまいますよね。
位置情報ゲームの活用
皆様ご存じ、「ポケモンGO」や「ドラクエウォーク」などの位置情報ゲームは、楽しみながら歩く習慣をつけることができます。
例えば、「【Point Income(ポイントインカム)】」のような、歩くことでポイントが貯まるアプリもたくさんあります。
これらの位置情報ゲームにより、楽しみながら歩くことができるので、ルーティン化しやすいです。
ただし、熱中するあまり目の前が見えなくなってしまうことがありますので、周りの人や交通事情に配慮しながら楽しむようにしましょう。
ウェアラブルデバイスの利用
Apple Watch や Fitbit などのウェアラブルデバイスは、自分の活動量や心拍数などをリアルタイムで確認できるため、モチベーションアップに繋がりやすいです。
日常的に活用されている方も多いですよね。
多くのデバイスには「立ち上がる」ための通知機能が搭載されており、一定時間座っていると警告してくれるので、定期的な休憩も促進してくれます。
オススメのウェアラブルデバイス
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自宅でできる簡単なエクササイズ
外を出るのが億劫な時はありますよね。
雨が降っていたり、メイクをしたり、部屋着から着替えるのが面倒だったり。
そんな時は、自宅で簡単にできるエクササイズを活用しましょう！
自宅での筋トレ
運動不足とともに、筋力が落ちてしまった！という方はいらっしゃるかと思います。
どうしても筋トレと聞くと、「きつい」「辛い」というイメージが先行しがちです。
もちろん、本格的に筋トレをするとなると大変ですが、自宅でお気軽にできる筋トレもあります。
是非リモートワーク中に取り入れてみましょう。
道具を使わなくてもできますし、道具を活用することで更にお手軽に筋トレすることができますよ。
ポチップ
筋トレを週に数回行うことで筋力維持と代謝アップを図ることができるので、ゆるーく始めてみましょう。
ヨガやピラティス
ヨガやピラティスは柔軟性と筋力向上だけでなく、心身ともにリラックスさせる効果があります。
肩こり腰痛、冷え性、ストレスに悩んでいる方は、是非日常のルーティンに取り入れてみてください。
ヨガやピラティスは、自宅でも簡単にできることができます。
YouTubeで多数魅力的な動画が提供されていますし、オンラインでも多くの無料または有料クラスが開催されています。
まとめ：運動不足を解消して仕事の効率もアップ！
リモートワーク中に運動不足を解消するには、以下のポイントを中心に考えてみましょう。
- ルーティンに取り入れる
- 昼休憩を有効活用する
- ながらエクササイズをする
- 道具を活用する
- ITを活用する
- 自宅でできることを見つける
運動習慣を身につけることで身体的な健康だけでなく、仕事への集中力向上にもつながります。
自分自身の健康管理として積極的に取り組んでいきましょう。
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