口さみしさを克服して甘いものへの依存から卒業する３つの習慣

仕事の合間や夜中についつい何か食べたくなってしまう…
特にチョコレートや飴など、気軽に食べられる甘いものに手が伸びてしまう…そんな経験はありませんか？

私も以前は、ストレスや疲れを感じる時はもちろん、特に何もない時でも無意識に飴やチョコを口にしていました。
特にチョコレートは私の救世主であり、同時に大敵でもありました。

チョコレートの食べ過ぎで、気付かぬうちに肌は荒れ、健康診断の結果が年々悪くなってきているなと感じていた頃のことです。

でも大丈夫です。

今回は私が実際に試して効果のあった口さみしさ対策をご紹介していきます。

これらの方法を取り入れることで、私は飴やチョコレートへの依存から解放され、夢にまで見た健康的な生活を送れるようになりました。

この記事を読んで、口さみしさをコントロールする方法を見つけていただけたら幸いです。

そもそも口さみしさが起きる原因とは

口さみしさを解消するためには、まずその原因を理解していきましょう。
なぜ私たちは「口さみしい」と感じるのでしょうか？

ストレスや疲労による精神的要因

日々の忙しさやプレッシャーを感じると、脳は「何か報酬が欲しい」と信号を送ってきます。

それを解消するために、無意識のうちに甘いものを求めてしまうのです。
なぜなら、甘いものを食べると脳内で「セロトニン」や「ドーパミン」といった幸福感をもたらす物質が分泌されるからです。

私もやりたくない仕事が次から次へと湧いて出てくる時、プライベートが全くうまくいかない時、そんな時は、いつも以上にチョコレートの消費が増えていきました。

無心でチョコレートを口にすることで、嫌なことを一瞬で忘れさせてくれるような気がしていたんですね。

空腹以外の食欲

実は「口さみしさ」と「本当の空腹」は別物です。

本当の空腹はお腹から来るサインですが、口さみしさは満腹だった場合でも感じる心理的な欲求です。

スマホを見ながらついポテチに手が伸びてしまう、集中力が切れるとチョコを食べてしまう…これらは本当の空腹ではなく、口さみしさからくる行動なのです。

習慣化された行動パターン

私たちの脳は習慣を作りやすいという特性があります。

といった行動パターンが一度できてしまうと、それが習慣化してスイッチが入るように口さみしさを感じるようになってしまうのです。

私の場合は、山のようにスイッチがありました。

「朝起きた時」、「会社に着いた時」、「仕事で腹が立つことがあった時」、「家に着いた時」、「ミーティングが終わった時」などなど、ありとあらゆるタイミングで「チョコ+飴タイム」がありました。

これらの習慣が私の口さみしさを増幅させていましたが、無意識の行動だったし、あまりに当たり前の光景となっていたので、自分ではそのおかしさに気づいていなかったのです。

口さみしさ対策に成功した3つの習慣

口さみしさの原因が分かったところで、私が実際に試して効果のあった対策をご紹介していきます。

これらの方法を日常に取り入れることで、私は飴やチョコへの依存から徐々に解放されていきました。

1. 水分補給を意識的に増やす

口さみしさを感じたときにまず試してほしいのが「水を飲む」ことです。
できれば、コーヒーやお茶ではなくお水を選んでいただきたいです。

実は脳が「喉が渇いている」というサインを「何か食べたい」と誤解していることがよくあります。
水分をしっかり取ることで、この誤解を解消することができます。

特におすすめしたいのは、フレーバーウォーターです。
市販でもさまざまな種類のものが売っていますし、自分で作ることもできます。

水にレモンやきゅうり、ミントなどを入れるだけで香りも楽しめますし、見た目が涼しげなので、リフレッシュ効果もあります。

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メイクをされている方に嬉しいストロー付き。

このボトルのおかげで、無味の水が苦手な私でも、しっかりと水分補給ができるようになりました。
同じような方にも是非試していただきたいです！

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このフレーバードロップスは、水に垂らすことで味を変えてくれます。
もちろん、無糖・無カロリーですが、パイナップルやピーチ、トロピカルフルーツなど、ジュースのような味を楽しめます。

ちょっとサイズが小さいのが難点ですが、その分色々な種類が試せるので楽しいですよ。

2. 代替となる低カロリーの噛み応えのあるものを用意する

口さみしさの本質は「噛む行為」を求めていることも多いです。
そのため、飴やチョコを口にしたとしても、噛むことがあまりないため欲求が満たされず、際限なく口にしてしまいます。

そこで、カロリーを気にせず噛める代替品の出番です。

代替品には、スルメ、昆布、ナッツ、など色々とありますが、最終的にはシュガーレスガムが一番良かったです。
噛む行為そのものが脳に満足感を与え、口さみしさを解消してくれるのです。歯にも良いので一石二鳥ですね。

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歯科専用のガムです。
甘いもののを食べ続けていると、どうしても歯に悪い影響が出てきてしまいますよね。
そんな時に強い味方になってくれます。

歯科専用と聞くと美味しくないんじゃないの？と思うかもしれませんが、このガムは本当に美味しい！

ちょっと値がはるのが難点ですが、歯の健康のために続けています！

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こちらは歯医者さんに勧められた、水溶性カルシウムとフッ素がダブルで働くガムです。
歯に良いのはもちろん、美味しいので続けやすいです。

3. アロマテラピーで気分をリフレッシュ

口さみしさは心理的な要因も大きいです。
イライラすると、ついつい食べ物に手が伸びてしまいますよね。

そんな時は、香りを使って気分をコントロールする方法も有効です。
特定の香りは食欲を抑制する効果があると言われています。

口さみしいと感じたときに香りを吸い込むことで、欲求が少しづつ落ち着いていきます。

おすすめ商品：アロマスティック

持ち歩けるタイプなので、いつでもどこでも香りが楽しめて便利！
ヨーロッパで認証された高品質オーガニック精油を100％使っているので、体に優しいのも嬉しいです。

私の場合は圧倒的に仕事中にイライラすることが多いので、常時携帯しています。
これを使うようになってから、目に見えてチョコや飴の量が減りましたよ。

食べ過ぎの原因を理解して対策を立てる

口さみしさから来る食べ過ぎには、実はさらに深い原因があります。それらを理解することで、より効果的な対策が可能になりますよ。

血糖値の急上昇と急降下のサイクル

甘いものを食べると血糖値が急上昇し、その後インスリンの働きで急降下します。
この急降下時に再び「何か食べたい」という欲求が生まれてきてしまいます。

このサイクルが繰り返されることで、口さみしさの無限ループが発生します。

自分を責めてしまうこともあるでしょう。私もそうでした。
でもこれは血糖値の変動による影響だったのですね。

栄養バランスの偏り

必要な栄養素が不足していると、体は「何か足りない」というサインを送ります。
このサインが「口さみしさ」として現れることもあります。

もちろん、バランスの良い食事ができるのが一番です。特にタンパク質をしっかり摂ることで、口さみしさは減っていきます。

でも、それって簡単ではないですよね？
なので、まずは小さな一歩から始めてみましょう。

甘いジュースを野菜ジュースにしてみる、ポテチをナッツにしてみる、ご飯にゴマをかけてみる、など、無理の範囲で試してみましょう。

私の一番のおすすめはプロテインです。気軽にタンパク質が摂れて、本当に便利ですよね。

おすすめ商品：武内製薬 ソイプロテイン

色々と試しましたが、やっぱりこれが一番好きです。美味しくてジュースのように飲めちゃいます。
値段も他に比べると抑えめで続けやすいですよ。
お試しサイズがないのが難点ですが、プロテインにチャレンジしようかなと思ったら、是非試してみていただきたい商品です。

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睡眠不足とストレス

睡眠不足やストレスは、食欲をコントロールするホルモンのバランスを崩してしまいます。
睡眠とストレス対策が重要なのはいつでも言われることですが、口さみしさに対しても有効です。

私もいつもより睡眠時間が少なかった翌日は、明らかにチョコレートの量が増えていました。
現代社会で睡眠時間を確保することは中々難しいことではありますが、可能な範囲で睡眠を取るようにしています。

チョコをやめたい人のための具体的な方法

特にチョコレートへの依存に悩んでいる方に向けて、私が実践して効果のあった方法をご紹介します。

カカオ含有量の高いチョコに切り替える

いきなりチョコをゼロにするのは難しいので、最初はカカオ含有量の高いダークチョコレートに切り替えるのがおすすめです。カカオ70%以上のチョコレートは甘さが控えめで、少量でも満足感があります。

わかります。私も断然、極甘ミルクチョコ派でした。
砂糖がたっぷり入ったチョコレート以外は、食べたくないとすら思っていました。

でも、それ以上に砂糖依存をなんとかしたかったので、恐る恐る50%のチョコから始めてみたんです。

最初は違和感がありましたが、食べているうちに、カカオそのものの美味しさにハマり、徐々に70%、85%と移行していきました。不思議なことに、カカオ含有量が高いチョコは少量で満足できるため、結果的に摂取量が減っていったんです。

カカオ含有量の高いチョコレートは値段が全体的に高めなので、最初は抵抗がありましたが、摂取量が少なくなったことにより、トータルでは安くなったことは嬉しい誤算でした。

おすすめ商品：チョコレート効果

色々と試しましたが、結局これに戻ってきてしまいます。
甘さ控えめではありますが、苦味ではなくカカオ本来の味が楽しめ、少量で満足できます。

まとめ買いした分を一気に食べてしまっては元も子もないので、食べる分を小分けにするようにしています。

食べる時間を決める

「いつでも食べられる」状態だと、ついつい手が伸びてしまいます。

そこで「チョコを食べるのは〇時のみ」というルールを設けることで、無意識の摂取を防ぐことができます。

私は「夕食後のデザートとしてのみチョコを食べる」というルールを作りました。
これにより無計画な摂取がなくなり、チョコの消費量を減らすことができます。

ただ、無理に我慢すると反動が来てしまうので、他の時間に食べてしまったとしても自分を責めることはしないでくださいね。また次からチャレンジすれば良いんです。

目に見えない場所に保管する

「見えなければ食べない」というシンプルな原理も効果的です。チョコレートを目につかない場所に保管することで、無意識に手が伸びる機会を減らすことができます。

良い習慣は簡単にできるように、悪い習慣はその逆に

この法則の通りチョコを冷蔵庫の奥や、わざわざ椅子に乗らないと取れない高い棚に保管するようにしました。この小さな工夫で、「ふと思い立って食べる」ことが格段に減りますよ。

口さみしさと上手に付き合うためのマインドセット

最後に、口さみしさと長期的に上手に付き合うためのマインドセットについてお話しします。

「我慢」ではなく「選択」と捉える

「我慢している」という思考は、逆に執着を生みます。

「食べてはダメ」と思うほど食べたくなりますよね。
代わりに「健康のために別の選択をしている」という捉え方をしてみましょう。

私は「チョコを食べない」のではなく「歯に良いガムを食べている」「アロマを楽しんでいる」というように考え方を変えるようにしました。

そうすることで不思議と「我慢している」というストレスが減り、徐々にではありますが、健康的な選択ができるようになっていきました。

小さな成功を積み重ねる

「決まった時間以外にチョコを食べなかった」、「一週間食べる量を減らせた」、などの小さな成功体験により、それらが自信となり、さらなる改善につながります。

私は「今日はチョコを口にする直前に気づいてやめられた」「今週はチョコの消費量が先週より減った」「前よりチョコの買う頻度が減っている」など、小さな成功をスマホのカレンダーに記録するようにしました。

それを見返すことにより、着実に成長している自分に気づくことができます。
この積み重ねが、長期的な習慣変化につながったのかなと感じています。

完璧を求めすぎない

時には口さみしさに負けてチョコレートを食べてしまうこともあるでしょう。
でもそれは失敗ではなく、過程の一部です。

私も最初は何度も何度もチョコに手が伸びてしまいました。
でもそこで「やっぱり自分はダメなんだ」と自身を責めてしまうと、逆にそのストレスで口にするチョコの量が大幅に増えてしまうんです。

そこからは、諦めるのではなく、「今は訓練中。きっと次はもっと上手くいく」と自分に寄り添うようにシフトしました。

この自己許容が、長期的な成功につながったと思います。

まとめ：口さみしさとの上手な付き合い方

口さみしさは多くの人が経験する自然な感覚です。
それを完全になくすことよりも、上手に付き合う方法を見つけることで、徐々に無尽蔵に甘いものを口にすることはなくなってくでしょう。

私が実践して効果のあった3つの習慣をもう一度お伝えします。

これらの対策に加えて、バランスの良い食事、十分な睡眠、ストレス管理も口さみしさの根本的な解決に役立ちます。完璧を目指すのではなく、小さな改善を積み重ねていくことで、自然と健康的な習慣が身についていくのを実感できるはずです。

私自身、これらの方法を実践することで、チョコレートへの依存から解放され、より健康的な生活を送れるようになりました。

健康的な生活への一歩への助けになれば幸いです。