飴の代わりになるもの17選！甘いもの好きも大満足の健康的な選択肢

仕事中、家事の合間、テレビを見ている時、移動中・・・

どんな時も、気軽に当分補給できるのが、「飴」

気づくと一袋食べてしまった・・・なんてことはありませんか？
かくいう私自身も、かなりの飴中毒でした！！

そんな時に頼りになったのが「飴の代わりになるもの」です。

実は、飴と同じように満足感を得られつつ、健康にも優しい代替品が世の中にはたくさんあります。

この記事では、私が試して効果のあった、飴の代わりになる健康的な選択肢から、罪悪感なく楽しめるお菓子まで幅広くご紹介します。

甘い物を我慢しなくても飴の量は減らせます。

より良い選択肢で、賢く甘さを楽しみましょう。

なぜ飴の代わりになるものを探すのか

飴は手軽で美味しく、空腹を紛らわせてくれる反面、いくつかの課題があります。

まず、砂糖を主成分とする一般的な飴は1粒あたり約20カロリー前後あり、何気なく食べているとカロリーオーバーの原因になります。

また、砂糖は虫歯のリスクを高め、血糖値の急上昇を引き起こします。特に仕事中や勉強中に集中力アップや口寂しさを紛らわすために飴を頻繁になめる習慣がある方は、知らず知らずのうちに多くの砂糖を摂取してしまっているのです。

でもそれはあなたのせいではありません。

甘いものへの欲求自体は自然なものだからです。

なので、無理に止めようとするのではなく、飴の代わりになる健康的な選択肢を見つけていくことが大切です。
カロリーが低く、栄養価が高い代替品を見つけることで、徐々に飴の量が減り、罪悪感なく満足感を得られるようになっていきますよ！

実際に試して効果のあった飴の代替品20選

ここからは、私が実際に試してきたものを紹介していきます。
気になるものがあれば試してみてくださいね！

自然な甘みを持つ飴の代わりになるもの

ドライフルーツ

ドライフルーツは天然の甘さがあり、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富です。

レーズン、ドライマンゴー、ドライいちじく、プルーンなど、種類も豊富で選ぶのも楽しいですよね。

少し値段は上がってしまうこともありますが、無添加・砂糖不使用のものを選ぶと、果物本来の自然な甘さを楽しめますよ。

ドライフルーツは小分けにして持ち歩けば、飴のように少しずつ楽しむことができます。

ただし、水分が抜けて糖分が凝縮されているため、食べすぎには注意が必要です。
一日の目安は約30g(大さじ2杯程度)です。

おすすめドライフルーツ！
砂糖不使用で自然の甘みがぎゅっと詰まった、レーズン・マンゴー・アプリコット・イチジクの満足ミックス。
そのまま食べても美味しいし、ヨーグルトに混ぜると満足感があります！

フルーツグミ

果汁を使用したフルーツグミは、飴よりも噛み応えがあり満足感がありますよ。

また、噛むことでストレス解消にもなり、飴よりも早く満足感を得られるのもありがたいですよね。

おすすめフルーツグミ！
歯医者さんが作った噛む力を鍛えるグミ！私のように虫歯ができやすい人に是非試していただきたいです。
ちゃんと美味しくて、満足感も得られますよ！

ヨーグルト

甘みのあるヨーグルトは、パッと口に入れるというお手軽さはありませんが、タンパク質やカルシウムを摂取で来ますので、口寂しい時のお供にぴったりです。

プレーンヨーグルトに少量のはちみつやフルーツを加えると、自分好みの甘さに調整できるのも良いですよね。腸内環境を整え、免疫力アップにもバッチリです。

おすすめは冷凍ヨーグルト！

ヨーグルトは冷凍することによってアイスクリームのような食感になり、より満足感のあるデザートとして楽しめるんです。
小さな容器に小分けにして冷凍しておけば、何かちょっと甘いものを！と思ったときに手軽に食べられて便利です。

低カロリーで飴の代わりになるもの

キシリトールガム・タブレット

キシリトールは砂糖と同程度の甘さがありながら、虫歯の原因となる細菌の増殖を抑えてくれます。

カロリーも砂糖の約40%と低く、血糖値の上昇も緩やかです。キシリトール100%のガムやタブレットは、飴のような甘さを楽しみながら歯を守ることができる一石二鳥の代替品になります。

飴と同じように手軽に摂れるので、仕事中や外出先での口寂しさ対策にも最適です。

おすすめキシリトール・タブレット！
小腹がすいた時にもぴったり。オレンジ味が本当美味しいんです！
舐めても噛んで食べても良いし、この甘さで虫歯にならないのは神！

寒天ゼリー

寒天ゼリーって知ってますか？
見た目の華やかさから、飴よりカロリーが高そうで、私も敬遠していました。

でも実は寒天を使ったゼリーは低カロリーで食物繊維が豊富なので、代替品としてピッタリだったんです。

市販で砂糖不使用タイプのものがありますし、お菓子作りがお好きな方は、甘さを控えめのご自分の好きな味で作ってみるのもオススメです。

おすすめ寒天ゼリー！
珍しい国産干し柿だけで作られた、昔ながらのやさしい甘さを味わえます。
干し柿好きなんですけど、なかなか食べる機会がないので、この寒天ゼリーは大のお気に入りです。
寒天ゼリーはもちろん、干し柿がお好きな方もぜひ！

栄養価の高い飴の代わりになるもの

ナッツ類

ナッツを習慣的に摂取されている方は多いですよね。

残念ながら甘いもの欲の解消には不向きかもしれませんが、良質な脂質やタンパク質、ビタミンEなど栄養価が高いので、小腹が空いた時にポリポリ食べるのにオススメです。
無塩・無油タイプを選ぶと、より健康的ですね。

一日の目安は約30g（一握り程度）です。

そんな私と同じお悩みをお持ちの方は、一粒ずつ時間をかけて味わってみましょう。
種類によって風味が違いますし、噛むことによって満足感を得られますよ。

おすすめナッツ！
大袋の方がお得な場合が多いですが、一気に食べてしまう危険性がありますよね。
小分けなら毎回的量を食べられますし、保管にも最適。職場のお隣さんにお裾分けもできますよ。

難点は美味しすぎて、次から次へと開けてしまうこと・・・小分けの意味が・・・

ドライ野菜チップス

にんじんやかぼちゃ、ビーツなどの野菜を薄くスライスして乾燥させたチップスは、見るからに健康的で罪悪感を感じずに食べられますよ。

野菜本来の自然な甘みがあり、ビタミンやミネラルも豊富ですし、野菜不足をおやつで補えるのは嬉しいですよね。
市販品では油や塩が多く使われているものもあるので、気になる方は手作りにチャレンジしてみてください。

番外編)チップスメーカー
電子レンジで簡単に野菜チップスが作れる！
スライサーまで付属しているので、野菜を切る手間もだいぶ減らせます。
料理を全くしない私でも使えているので本当オススメです。

プロテインバー

今まで紹介してきたものの中では、どちらかというとガッツリ系に入るかもしれませんが、タンパク質が豊富なプロテインバーも、甘さと栄養を同時に摂取できる優れた飴の代替品になります。

特に砂糖の少ないタイプや、ナッツやドライフルーツを使用したナチュラルなものを選ぶと罪悪感も少ないです。

タンパク質は満腹感を持続させる効果があるため、小腹が空いた時の間食にぴったりですよ。

おすすめプロテインバー！
美味しいのはもちろん、ザクっと食感が楽しいです。
切れ目が入っているため、少しずつ食べられるます。口寂しいときに飴代わりにできるのがとても便利！

口寂しさを解消する飴の代わりになるもの

ハーブティー

お気に入りのハーブティーに出会い、風味を邪魔されるのが嫌で、飴の量がハーブティーのおかげで減りました。

どうしても甘みが欲しい時は、砂糖の代わりにハチミツを加えるのがオススメ。

保温性のあるマグカップに入れて少しずつ飲めば、長時間楽しむことができます。温かい飲み物は満足感が高く、冷たい飲み物より満腹感を感じやすいという利点もあります。
また、ハーブの中にはリラックス効果があるものも多いので、ストレスによる飴過食を抑えることも期待できますよ。

おすすめハーブティー！
アロマで有名な生活の木のハーブティー。
全部で10種類ありますが、どれも美味しいし、パッケージも可愛いし、言うことなしです。
気分が上がりますよ。

炭酸水

ちょっとお腹が空いたかも？と感じた時にまずは炭酸水を口にして、本当に空腹なのかを確認するようにしています。
以前は何も考えずに飴をポンポン食べていたので、ワンクッション置くことにより、飴の量を減らすことができました。

風味付きの無糖炭酸水の種類も豊富で、選ぶ楽しさもありますよね。
風味のない炭酸水に、フルーツや野菜を少量入れて目で楽しむのもオススメですよ！

セロリやキュウリなどのカット野菜

ドライ野菜チップスと違い、外出先で摂れないのが難点ですが、カリカリとした食感を楽しめるカット野菜は、リモートワーク中に欠かせない飴の代替品です。

とにかく何かを口にしたい！と思った時に無心で野菜をポリポリと食べていると、いつの間にか飴食べたい欲が収まっていることに気づきます。

そのままで食べるのが苦手であれば、いろいろなディップと組み合わせると飽きずに美味しく食べられますよ。

カット野菜におすすめのディップ！
ついつい食べすぎてしまうやみつきの美味しさ！
このディップのおかげで、飴を減らせたのはもちろん、野菜不足が解消できました！

手作りできる飴の代わりになるもの

フルーツポプシクル

ちょっと手間がかかるのと、凍らせるという特性上時間がある時限定になりますが、果物をミキサーにかけて凍らせた手作りのフルーツポプシクルも、飴代わりに食べるのにオススメ。色々なフルーツを合わせ、小さな型で作れば、少しずつ味わうことができます。

特にバナナ、イチゴ、マンゴーなど甘みの強い果物がおすすめです。ヨーグルトを混ぜると、よりクリーミーで豪華デザートに一気に早変わりしますよ！

フルーツポプシクルを作るのにおすすめのミキサー！
氷も砕けるパワフルさと、1台4役なので活躍シーンがたくさんあります。
ミキサーなんて面倒くさいと敬遠していたのが嘘のように使い倒してます！

職場や勉強中におすすめの飴の代わりになるもの

無糖のコーヒーや紅茶

これは言わずもがなでしょう！

少しずつ味わえる無糖のコーヒーや紅茶は、職場や勉強中に欠かせない飴の代替品になっています。豆乳と合わせたカフェオレや、シナモンスティックを入れた紅茶など、組み合わせによって自然な甘みを楽しむことができます。

カフェインが気になる場合は、デカフェや麦茶、ルイボスティーなどのノンカフェイン飲料がおすすめです。温かい飲み物をゆっくり飲むことで、リラックス効果も得られます。

おすすめコーヒー！
前述のミキサー兼コーヒーミルで飲むコーヒーはもちろん最高のですが、やはり手軽に楽しむならドリップコーヒーですよね。5種類あり、飲み比べができるので、飽きずに試せてオススメです！

ミントタブレット

ミントタブレットを持ち歩いている方は多いのではないでしょうか？

砂糖不使用のミントタブレットは、爽やかな風味が口の中に広がり、リフレッシュ効果が高く、飴の代替品にピッタリです。食後の口直しや、眠気覚ましにも効果的。

また、一粒で強い清涼感があるため、満足感も高く長時間効果が続くのも嬉しいポイント。会議中や図書館などでも静かに楽しめるのも魅力ですね。

おすすめミントタブレット！

ミントタブレットはさまざまな種類がありますが、結局ミンティアに戻ってきちゃいます。私はミンティアの消費量が多いので、いつもまとめ買いしてます！

昆布

昆布のおかげで、かなり飴食べたい欲が抑えられました。
噛めば噛むほど旨味が出てきますし、すぐに噛みきれないので、次から次へと口に入れてしまうこともありません。

カロリーが低く、ミネラルやヨウ素が豊富なので、食べすぎても罪悪感は少なくすみます。

においが強くないものを選べば、仕事中のお供にもバッチリです。

おすすめ昆布！

昆布も個包装だと職場にも持って行きやすくてオススメです。いつもは買えないけど、ちょっと頑張った自分のご褒美として買ってます！

季節別・シーン別の飴の代わりになるもの

夏におすすめの飴の代わり

夏はやっぱり冷たくキンキンに冷えたものがオススメ！

冷凍フルーツ、フルーツ入り氷、無糖のアイスティーやアイスコーヒーなど、冷たくて美味しいものがたくさんあります。

水分補給、塩分補給を兼ねられるものを選ぶと、熱中症予防にも役立って一石二鳥です。

冬におすすめの飴の代わり

冬は夏とは逆に、体を温める効果のある代替品を選ぶのがオススメです。

生姜茶、シナモンティー、ホットココアなどは、ホッと一息つける温かい飲み物は、甘いもの欲を抑えるのと同時に、リラックス効果も高いです。

外出先でも便利な飴の代わり

外出中に食べたくなるのが飴ですよね。

代替品も持ち運びやすさをポイントに選ぶと、飴に手が伸びる回数が減りますよ。
ポケットサイズのナッツパック、個包装のドライフルーツ、キシリトールガムなど、外出先でも手軽に楽しめるものはたくさんあります。

特に長時間の移動や旅行時には、小分けにした代替品をいくつか用意しておくと便利です。

水筒にハーブティーや、アイスコーヒーを入れて持ち運ぶのも、手軽に水分補給ができて良いですよ。

飴の代わりになるものを上手に取り入れるコツ

少量ずつ楽しむ

飴をついつい食べてしまうのは、長時間楽しめることではないでしょうか？

ですので、代替品も同様に少量ずつ時間をかけて食べられるものが効果が感じられました。例えば、ナッツなら一度に数粒、ドライフルーツなら1〜2粒を口に入れて、ゆっくりと食べるようなイメージです。

また、大袋だと全部一気に食べてしまう危険性がありますので、小分けパックを作っておくと、食べ過ぎ防止にもなってオススメです。

組み合わせを工夫する

これさえあれば大丈夫！というものは、残念ながら私にはありませんでした。

そのため、一つの代替品だけでなく、複数のものを組み合わせることで、気分も変わり、焦ることなく続けられます。例えば、ナッツとドライフルーツのミックス、キシリトールタブレットとハーブティーを交互に楽しむなど、色々とチャレンジしてみると、新しい発見があったりして楽しいですよ。

また、日によって気分や体調に合わせて変えてみるのもよかったです。甘いものが特に欲しい日は果物系、口寂しさだけを解消したい日はハーブティーや野菜スティックというように、自分に合った鉄板の組み合わせを見つけると安心です。

習慣化のポイント

新しい習慣というのは一日では定着しないものです。

いきなり飴を完全にやめるのではなく、まずは1日1回だけ代替品に置き換えるところから始めてみませんか？徐々に代替品の割合を増やしていくことで、気づくと飴の量が減っていた！という日が来るはずです。

また、飴は取り出すのが面倒な場所に、そして代替品を目につく場所に置いておくことも効果的です。
デスクの引き出しや冷蔵庫の目立つ場所など、手が届きやすい位置に代替品を置いておくと、いつもはつい手が伸びていた飴の代わりに自然と代替品を選ぶようになりますよ。

飴の代わりになるものを選ぶ際の注意点

添加物やカロリーをチェック

厳しくしすぎると続かないので、可能な範囲で構いません。成分表をチェックするようにしてみましょう。

せっかく飴を減らそうとしているのに、飴以上に糖分が含まれてたら本末転倒ですし、「無糖」と表示されていても、人工甘味料が含まれていることがあります。

また、「低脂肪」と書かれていても、その分糖分が多く含まれている場合もあります。

できるだけシンプルな原材料で作られたものを選び、添加物の少ないものを選ぶようにしてみましょう。特にドライフルーツは、無添加・砂糖不使用のもの、ナッツなどは無塩のものを選ぶと良いでしょう。

適量を守る

健康的な代替品とはいえ、食べ過ぎ注意です。

こんなふうに私はしょっちゅうやらかしておりますが、可能な限り適量を守るようにしましょう。
代替品の中には栄養価が高い反面、カロリーも比較的高いことが多いです。

とはいえ、食べてしまうことはあると思います。
そんな時は絶対にご自分を責めないでください。

次から気をつけて、最終的に帳尻が合えば良いんです。

面倒ではありますが、できれば小分けになっているものを選び、大袋の場合は小分けにするようにすれば、適量を守りやすくなります。
是非習慣にしてみてくださいね。

小分けにするにはやっぱりジップロック！
お菓子の小分けにはやっぱりジップロックがオススメ。

より健康的な生活のために

水分補給を意識する

飴は食べたものの、なんか違う？と思うことはありませんか？

甘いものが欲しくなるとき、実は単なる脱水症状であることも。甘いものが欲しくなったら、まず水やお茶を一杯飲んでみると思いのほか落ち着くことに気づくことがあります。

一日2リットル程度の水分補給を心がけると、勘違いによる空腹感を減らせるだけでなく、全身の代謝もアップして一石二鳥になりますよ。

規則正しい食事と睡眠

甘いものを食べすぎて、ついつい食事がおざなりになったことありませんか？

ちゃんと食事を摂るようになると、甘いもの欲が徐々に減っていきます。
ご飯を抜くことが癖になっている方もいらっしゃると思うので、まずは1食から、無理のない範囲で始めてみましょう。

また、睡眠不足も甘いものが欲しくなる原因の一つです。
質の良い睡眠を確保することで、ホルモンバランスが整い、食欲が落ち着いて行きます。

可能な範囲で構いませんので、7〜8時間の十分な睡眠を心がけましょう。

ストレス管理も大切

私たちの最大の敵、「ストレス」

ストレスを感じると、脳内のセロトニン量が減少し、それを補おうとして糖分が欲しくなります。

その気持ちもよくわかります。
私も日々ストレスと闘っております。ストレスも徐々に減らしていけたら良いですね。

まとめ：飴の代わりになるもので健康的な生活を

ふと机の上を見ると飴の袋ゴミの山。

私にとってはそれが転機になりました。

そして、飴の代わりになるものを探し、片っ端から試してみることにしたのです。

この記事で紹介したように、ドライフルーツやナッツなどの自然食品、キシリトールタブレットなどの低カロリー製品、ハーブティーや野菜スティックなど、代替品は探してみると色々とありました。

これさえあれば大丈夫！というものは残念ながら見つかりませんでしたが、「我慢する」のではなく「代替する」という発想が私を支えてくれました。

完全に甘いものを断つのではなく、より健康的な選択肢に置き換えることで、徐々に減らすことができたのです。

もし、「飴をやめたい！」と思われているのであれば、ご自分の好みや目的に合った代替品を見つけ、上手に取り入れることで、健康への一歩を踏み出してみませんか？その最初の一歩にこの記事が役立つことを祈っています。