40代になったのに、これまで以上に甘いものがやめられない…
そんな悩みを抱えていませんか。
「年齢を重ねると食が細くなるって聞いてたのに、なぜだ！！？」
私もそう思っていました。
でも実は、40代は体の変化とともに甘いものとの付き合い方を見直す絶好のタイミングなのです。
この記事では、40代特有の体の変化を理解した上で、飴やチョコレートなどの甘いものを、
そんな具体的な対策方法をご紹介していきます。
完全に我慢するのではなく、上手に選んで賢く食べる方法を身につけることで、ストレスフリーな毎日を送っていきましょう！
40代の体が甘いものを求める理由とは
ホルモンバランスの変化が甘いもの欲求を増加させる
40代に入ると、
により、ホルモンバランスが大きく変化します。
特に女性の場合、エストロゲンの減少によってセロトニンの分泌も不安定になりがちです。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を安定させる働きがあります。
この分泌が減ると、体は手っ取り早くセロトニンを増やそうとして、甘いものを欲するようになってしまいます。
これは決して意志の弱さではありません。
コントロールのできない体の自然な反応だと言えるでしょう。
基礎代謝の低下で糖質処理能力が変わる
40代になると基礎代謝が20代の頃と比べて約10〜15%低下します。
これは
などによるものです。
基礎代謝が下がると、同じ量の糖質を摂取しても消費しきることができなくなります。
結果、体内に蓄積されやすくなってしまうんです。
また、インスリンの働きも効率的ではなくなってきます。
そのため、血糖値の上昇や下降のリズムが不安定になりがちです。
このような体の変化を理解することが、適切な甘いもの対策の第一歩となるでしょう。
ストレスと甘いものの深い関係性
40代は
など、さまざまなストレスを抱えやすい年代よね。
その辛いストレスを感じると、体はコルチゾールというホルモンを分泌し、これが血糖値を上昇させてしまいます。
そしてその後、血糖値が急降下すると、再び糖分を補給しようとして甘いものを欲するサイクルが生まれます。
ストレス → 甘いもの → 血糖値の乱高下 → さらに甘いものを欲する
この悪循環を断ち切ることが、40代の甘いもの対策には欠かせません。
40代におすすめの甘いもの対策法
血糖値の急上昇を避ける食べ方のコツ
甘いものを完全に断つのではなく、食べ方を工夫することで血糖値の急激な変動を抑えることができます。
まず、甘いものを食べる前には必ず何か他のものを口にしましょう。
特におすすめなのは、
などのタンパク質を含む食品です。
これらを先に食べることで、糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
また、甘いものを食べるタイミングも重要です。
など、タイミングを工夫することにより、糖質が効率的に消費されやすくなります。
質の良い甘いものを選ぶ基準
40代からの甘いもの選びは、量より質 が大切です。
お店で買える安価なお菓子は、人工甘味料や添加物が多く含まれていることがあり、かえって甘いもの欲求を増加させてしまう可能性があります。
良質な甘いものの特徴は、原材料がシンプルで、できるだけ自然な素材を使用していることです。
例えば、
などがオススメです。
価格は少し高くなってしまいますが、少量で満足できるものが多く、結果的に糖質の摂取量を抑えることができます。
飴の上手な活用法
飴は手軽に食べられるため、ついつい何個も食べてしまいがちですよね。
「チェースモーカーならぬ、チェーンキャンディアー…。
本当一度食べ出すと止まらないんですよね」
40代の飴選びでは、糖質の種類と量に注目しましょう。
のど飴やハーブ系の飴は、糖分補給以外の機能性も期待できます。
キシリトール配合の飴は、虫歯の原因となる酸を作らないため、虫歯に悩む方にオススメです。
飴を食べる際は、一日の上限を決めてしまいましょう。
どうしても甘いものが欲しくなった時の「お守り」として、バッグにその個数だけ入れておくのも良い方法です。
とはいえ、それがストレスになってしまっては、逆に飴の量が増え本末転倒です。
ご自分の無理のな範囲で試してみてくださいね。
ポチップ
チョコレートとの健康的な付き合い方
ダークチョコレートの驚くべき効果
チョコレートの中でも、カカオ70%以上のダークチョコレートは、40代の健康をサポートする優れた食品です。
カカオに含まれるポリフェノールには、抗酸化作用があり、血管の健康維持に役立ちます。
また、ダークチョコレートに含まれるテオブロミンという成分は、気分を穏やかにしてくれるため、ストレス軽減効果も期待できます。
ただし、これらの効果を得るためには、一日20〜30g程度の適量摂取が前提となります。
食べ過ぎには注意しましょう。
また、ダークチョコレートはミルクチョコレートと比べると苦味があるため、最初は苦手に感じる方もいるかもしれません。
しかし徐々に慣れてくると、その奥深い風味を楽しめるようになります。
また、その風味により自然と少量で満足できるようになるでしょう。
おすすめのダークチョコレート商品
質の良いダークチョコレート選びでは、原材料表示を必ずチェックしましょう。
のシンプルな組み合わせのものを選ぶのがポイントです。
オススメのダークチョコレート商品
| 商品名 | 説明 | リンク |
|---|---|---|
| 明治 チョコレート効果カカオ72% | コンビニでも手軽に購入でき、一口サイズで量をコントロールしやすい。 カカオポリフェノールが豊富に含まれており、初めてダークチョコレートに挑戦する方にもオススメ。 | 楽天で詳細を見る |
| チョコ屋 低GI クーベルチュール カカオ80％以上 チョコレート | カカオ80%以上のハイカカオで低GI。 植物油脂を不使用で、ココアバターによる上質な風味。 個包装なので、持ち歩きにも便利。 | 楽天で詳細を見る |
| リンツ エクセレンス シリーズ カカオ70%以上の商品 | ご褒美チョコにはこれ！ 滑らかな口どけと上品な苦味で、少量でも十分な満足感 | 楽天で詳細を見る |
チョコレートの適切な食べ方とタイミング
チョコレートを食べる最適なタイミングは、食後2〜3時間後です。
このタイミングなら血糖値が安定しており、チョコレートの糖分が急激に吸収されることを避けることができます。
また、午後3時頃のおやつタイムは、体温が最も高くなる時間帯で代謝も活発なため、摂取した糖分が消費されやすくなります。
逆に、夕食後や夜遅い時間帯は、糖分が脂肪として蓄積されやすいため避けるようにしましょう。
食べ方のコツとしては、チョコレートを一気に噛んで食べるのではなく、ゆっくりと溶かすように味わうことです。
この方法であれば少量でも満足感が高まり、自然と食べ過ぎを防ぐことができるはずです。
砂糖との賢い付き合い方
隠れ砂糖を見つけ出すスキル
40代の砂糖対策では、普段の食事に含まれる「隠れ砂糖」を把握することも大切です。
お菓子以外にも、調味料や加工食品には予想以上に多くの糖分が含まれています。
例えば、
など、健康的に見えるものでも意外に多くの糖分が含まれています。
これらの隠れ砂糖を意識して計算に入れることで、一日の糖分摂取量をより減らすことができるでしょう。
商品を選ぶ際は、栄養成分表示をチェックし、「炭水化物」の項目を確認しましょう。
多少のズレは生じる場合もありますが、
炭水化物 – 食物繊維
これが実質的な糖質量となります。
自然な甘味料への置き換え術
白砂糖を他の甘味料に置き換えることで、血糖値の急上昇を抑えながら甘さを楽しむことができます。
特にオススメなのは、
などの自然な甘味料です。
これらの甘味料は、白砂糖よりも血糖値の上昇が緩やかで、ミネラルなどの栄養素も含んでいるので、白砂糖の置き換えとして優秀な食品です。
ただし、カロリー自体は白砂糖とほぼ同じなので、摂りすぎには注意しましょう。
人工甘味料については、カロリーゼロの魅力がある反面、長期的な安全性については長い間議論が続いています。
40代からの健康を考えると、自然な甘味料を適量使用する方が安心ですね。
糖質オフ商品の上手な選び方
市場には多くの糖質オフ商品が出ていますが、全ての商品が40代の健康に適しているわけではありません。
糖質オフの商品を選ぶ際は、甘味が何で付けられているかを確認しましょう。
おすすめの糖質オフ商品
| 商品名 | 説明 | リンク |
|---|---|---|
| sunao クッキー | おいしさと糖質オフを両立。 1袋あたり糖質10g以下または1枚あたり糖質4.5gと徹底して糖質オフ。 からだに気を配った素材が使用されており、健康を意識しながらも満足感を得られる。 | 楽天で詳細を見る |
| ロッテ ZERO シリーズ | アイスクリームからチョコレートまで幅広い商品展開があり、どれも糖質を大幅にカット | 楽天で詳細を見る |
ただし、糖質オフだからといって食べ過ぎはやはり禁物です。
適量を心がけ、通常のお菓子と同様に「特別なもの」として楽しみましょう。
40代の体に優しい甘いもの習慣の作り方
週間スケジュールでの甘いもの管理法
甘いものを完全に我慢するのは苦しいものです。
そこで、週間スケジュールに組み込んで計画的に楽しむ方法がオススメです。
例えば、
といった具合に予め決めておきます。
この方法の良い点は、
「今日は甘いものを我慢したし、土曜日がむっちゃ楽しみ！」
という、ご褒美感により前向きな気持ちを持てることです。
完全な我慢ではなく、計画的に楽しむことで、長期的な継続につなげることができます。
また、甘いものを食べる日を予め決めておくことで、衝動的な間食を防ぐ効果も期待できます。
などを使って管理し、達成できた日は「はなまるマーク」などを付けることで、自己肯定感の向上にもつながります。
「とはいえ、何度も言うように無理は禁物。
できなかった時もご自分を責めないようにしましょう！」
代替満足法の開発
甘いものが欲しくなった時の代替手段を準備しておくことも、40代の甘いもの対策には効果的です。
例えば、
などの方法があります。
また、五感を使った方法も効果的です。
などを活用することで、実際に食べなくても満足感を得られることがあります。
また、
など、口の中に刺激を与える方法もとても有効です。
代替手段を複数用意しておけば、その日の気分に合わせて選択することができ、楽しみながら対策することができますね。
家族や周囲の人との連携
40代の甘いもの対策は、一人で頑張ることも大切ですが、家族や信頼できる友人の存在により更に成功しやすくなります。
家族や友人、仲の良い同僚などに事情を説明し、協力を求めてみましょう。
例えば、
といったお願いをしてみましょう。
また、同じ悩みを持つ友人がいれば、お互いに励まし合いながら取り組むこともできます。
SNSや健康アプリを使って、進捗を共有し合うのも良いかもしれません。
まとめ 40代からの甘いもの対策で健やかな毎日を
40代の体の変化を理解し、甘いものとの適切な付き合い方を身につけることは、これからの人生をより豊かにするための第一歩になります。
完全に我慢するのではなく、
これらがが成功の秘訣です。
飴やチョコレートなどの甘いものは、ストレス社会を生きる40代にとって、心の支えになっている場合もあるでしょう。
罪悪感を持つのではなく、体の声に耳を傾けながら、自分なりの健康的な楽しみ方を見つけていきましょう。
小さな変化の積み重ねが、1年後、5年後の健康な体を作ります。
今日からできることを一つずつ実践して、甘いものと上手に付き合いながら、充実した日々を過ごしてください！
