食べ過ぎても大丈夫！自己嫌悪をやめて心を軽くするセルフケア習慣

そんな風に自分を責めていませんか？

日々のストレスや疲れから「ついつい食べ過ぎてしまう」ことは増えてしまいますよね。
そして食べた後に「なんで我慢できないんだろう」「また太っちゃう」と自分を責めてしまうこと、ありませんか？

私も食べ過ぎるたびに自己嫌悪に陥っていました。

でも、ふと気づいたんです。

自分を責めることで、かえって食べ過ぎの無限ループが始まってしまうということに。

この記事では、食べ過ぎても自分を責めずに済む具体的なセルフケア方法をお伝えしていきます。
心が軽くなる習慣を身につけて、もっと自分に対して優しくなりましょう！

食べ過ぎで自己嫌悪になる本当の理由

ストレスが原因で食欲が止まらない

食べ過ぎてしまう一番の原因はやはりストレスです。思い当たる方は多いのではないでしょうか。

現代に生きる女性は仕事や家事、育児、親の介護など、たくさんの責任を抱えています。
そして、そんな日々で疲れきった心を癒そうと、無意識に食べ物に頼ってしまうのは自然なことなんです。

甘いものや脂っこいものを食べると、一時的に幸せな気持ちになります。
これは脳が「セロトニン」という幸せホルモンを分泌するからなんですね。

つまり、食べ過ぎは心のSOSサインなのかもしれません。

完璧主義が自己嫌悪を強くする

こんな風に思うことはありませんか？

実は、「決めたことはちゃんと守らなくちゃ」と言うふうに、完璧を求めすぎることが自己嫌悪を強くしているんです。

人は完璧ではありません。食べ過ぎてしまう日があっても当たり前です。

大切なのは、そんな完璧ではない自分を受け入れることから始めることなんです。

食べ過ぎた後の自己嫌悪をストップする方法

まずは深呼吸で心を落ち着かせる

食べ過ぎた後は、まず深呼吸をしてみましょう。

鼻から4秒かけて息を吸い、4秒間息を止めて、口から8秒かけてゆっくり吐き出します。
これを3回繰り返すだけで、心が少し落ち着きます。

深呼吸は副交感神経を活発にして、ストレスを和らげる効果があります。
自分を責める気持ちが湧いてきたら、まずは呼吸に意識を向けてみてください。

食べ過ぎた理由を優しく振り返る

次に、なぜ食べ過ぎてしまったのかを優しく振り返ってみましょう。

食べ過ぎてしまった理由がわかると「それは腹が立つよね。仕方なかったんだな」と自分を許せるようになります。
食べ過ぎたことだけにフォーカスして自分を責めるのではなく、心が傷ついてケアが必要だったサインだと考えてみてください。

自分への言葉を変えてみる

• 「また食べ過ぎちゃった」ではなく「今日は私、いつも以上に頑張ったんだ」
• 「意志が弱い」ではなく「ストレスを感じているから、心のケアが必要だった」

このように、自分への言葉を変えるだけで心が軽くなることがあります。

言葉には不思議な力があります。

優しい言葉を自分にかけてあげることで、自分責めのスパイラルから抜け出せるようになりますよ。

自分を責めるのが癖になっている方は、最初は言葉を変えることが難しく感じるでしょう。
でも、続けていくうちに慣れていきますので、少しづつ試してみてくださいね。

心を軽くするセルフケア習慣

ジャーナル習慣で心の整理をする

毎日の気持ちを書き出すジャーナル習慣は、心の整理にとても効果的です。

ジャーナル習慣というとなんだか難しく感じますが、「書く瞑想」ともいわれ、自身の思考や感情をノートや手帳に書き出すマインドフルネス方法です。

お気に入りのノートに、今の気持ちや感謝していることを書き出します。
ちゃんとした文章でなくて大丈夫です。また、ポジティブだけでなくネガティブな内容でも問題ありません。
ただひたすら思い浮かんだことを書いていきましょう。

ノートに気持ちを書き出すことで、頭の中がすっきりして、冷静に自分の状態を見つめられるようになります。
毎日続けることで、食べ過ぎるより前に、自分が酷くストレスを感じていることに気づけるようにもなります。

おすすめノート

A5サイズで、方眼・マンスリー・ウィークリー・デイリーの記録が自由にできるノートです。
日付なしだから、毎日書かなきゃ！というプレッシャーを感じることなく、自分のペースで書けるのが魅力です。

シンプルで洗練されたデザインのおかげで、毎日使っていても飽きることがありません。忙しい毎日を振り返り、自分自身を整える時間にぴったりの一冊です。

お守りになるお茶でリラックス時間を作る

心が疲れていることに気づいたら、温かいお茶を飲みながらほっと一息つく時間を意識的に作りましょう。

私が一息つく時間のお供にしているのは「心を落ち着かせるハーブティー」です。カモミールやラベンダーが入ったお茶は、自然な甘みがあって心を優しく包んでくれます。

食べ過ぎそうになったとき、まずはお茶を一杯飲んでみましょう。
温かい飲み物を飲むことで「今、自分は何を求めているのかな？」と自分の気持ちに向き合えるようになります。

もし、ハーブティーが苦手な場合は、日本茶、ホットラテなど、自分だけのお守りドリンクを探してみましょう。

温かい飲み物を飲む時間は、きっと特別なセルフケアタイムになるでしょう。

おすすめハーブティー

最近のお気に入りのハーブティー。ノンカフェインでほんのり甘い香りがします。ハーブティー特有のクセが少ないので、リラックスタイムはもちろん、仕事のお供にも最適です。ティーバッグタイプなので手間なく淹れられますし、なんと50包も入っているのでコスパも最高です。

アロマで心地よい空間を作る

香りには心を落ち着かせる不思議な力があります。

アロマディフューザーを使うことで、簡単にアロマの香りを楽しむことができます。
特に、グレープフルーツやオレンジスイートの香りは、食べ過ぎたくなる衝動を自然と和らげてくれる心強い味方です。

アロマの香りの中、深呼吸を繰り返していると、心がふわっと軽くなるように感じられます。
自己嫌悪で辛い時も、安心できる香りに包まれることで肩の力が抜け、「きっと大丈夫」と思えるようになりますよ。

おすすめアロマディフューザー

以前は水を使うタイプを使っていたのですが、いまいち香りが感じられず不満を覚えていました。
このディフューザは、水を使わずアロマオイルそのものを噴霧するので、香りの濃さがしっかり感じられるんです。もちろん、USB充電式でコードレス、そしてコンパクトサイズなので好きな場所で使えます。

ミスト量やタイマー設定、オイル漏れ防止設計、静音仕様と至れり尽くせりの仕様。もう他のディフューザには戻れません！

心地よい睡眠環境を整える

質の良い睡眠は、食欲をコントロールするためにとても重要です。

睡眠不足だと食欲を抑えるホルモンのバランスが崩れて、つい食べ過ぎてしまいがちです。
でも十分な睡眠を取ることで、自然と食欲が安定して、食べ過ぎる回数が徐々に減ってきます。

睡眠に効果があるグッズはたくさんありますが、お手軽にできる方法として、ピローミストをおすすめしたいです。
アロマを焚くのも面倒なくらい疲れ切っている時でも、シュッとひと吹きするだけで気持ちよく眠ることができますよ。

おすすめピローミスト

寝つきが悪いときや、リラックスしたい夜におすすめの「選べるピローミスト」。ラベンダーなど心地よい香りの中から2本選べるセットで、気分や季節に合わせて使い分けができます。枕や寝具に軽くスプレーするだけで、ほんのりと優しい香りが広がり、眠る前のひとときを癒しの時間に変えてくれます。持ち運びしやすい30mlサイズなので、旅行や出張先にも便利。自分用はもちろん、快眠を願う相手へのちょっとしたプレゼントにもぴったりなアイテムです。

食べ過ぎを予防する心のケア方法

ストレスのサインに早めに気づく

食べ過ぎを防ぐには、ストレスのサインに早めに気づくことが大切です。

私の場合は「なんとなくイライラする」「とにかく口さみしい」「集中力がなくなる」といったサインが現れます。

このサインに気づいたら、食べ物に頼る前に他の方法でストレスケアをします。
お茶を飲んだり、アロマを焚いたり、ジャーナルに気持ちを書き出したり。

自分のストレスパターンがわかると、食べ過ぎる前に対処できるようになっていきますよ。

感情と空腹を区別する練習

「お腹が空いているから食べる」のか「心が満たされないから食べる」のか、区別する練習をしてみましょう。

本当にお腹が空いているときは、胃の辺りがグーッと鳴ったり、軽い空腹感があります。
でも心の空腹は、なんとなく口寂しかったり、特定の食べ物（甘いものや脂っこいもの）が欲しくなったりします。

心の空腹に気づいたら「今、私の心は何を求めているのかな？」と自分に問いかけてみてください。

温かい飲み物、誰かとの会話、静かな時間など、食べ物以外で満たせることがきっと見つかります。

完璧を求めすぎない心構え

「毎日規則正しく食べなければ」「絶対に食べ過ぎてはいけない」

こんな風に思いすぎると、かえってストレスが溜まって食べ過ぎてしまいます。

大切なのは「今日食べ過ぎても、明日また気をつければいい」という柔軟な心構えです。
完璧な食生活を目指すより、まずは長く続けられる優しい食習慣を作りましょう。

時には好きなものを思いっきり食べる日があったってOKです。
そんな自分も含めて、まるごと受け入れてあげてください。

自分を責めない考え方のコツ

食べ過ぎは悪いことではない

まず大前提として、食べ過ぎは悪いことではありません。

人間の食欲は生きるために必要な本能です。
強いストレスがかかったり、疲れが溜まってくると、体が栄養やエネルギーを求めるのは自然なことなんです。

「食べ過ぎてしまった」ではなく「体が栄養を欲していたんだな」「心のケアが必要だったんだな」と考えてみてください。視点を変えるだけで、自分への見方が優しくなりますよ。

一時的な出来事として捉える

食べ過ぎは一時的な出来事であって、あなたの人格や価値を決めるものではありません。

「私は意志が弱い人間だ」ではなく「今日はたまたま食べ過ぎてしまった」と考えましょう。
出来事と自分自身を分けて考えることで、自分責めのループに入り込むことなく、自己嫌悪から距離を置くことができますよ。

自分に優しい言葉をかける練習

親しい友人が食べ過ぎて落ち込んでいたら、どんな言葉をかけますか？

きっとこんな優しい言葉をかけるはずです。
同じように、自分自身にも優しい言葉をかけてあげてください。

毎日と自分に優しい声をかける習慣を作ると、自然と自分を大切にできるようになりますよ。

長続きするセルフケアの秘訣

小さなことから始める

セルフケアは特別なことである必要はありません。毎日続けられる小さなことから始めましょう。

朝起きたら窓を開けて深呼吸する、好きな音楽を聴きながらお茶を飲む、寝る前に今日良かったことを一つ思い出す。こんな簡単なことでも立派なセルフケアです。

私も最初は「毎日ジャーナルを書かなければ！！」と頑張り過ぎ、早々に挫折しました。
でも「気が向いたときに一行だけ書く」から始めて、気づけば習慣になっていました。

自分に合った方法を見つける

セルフケアの方法は人それぞれです。アロマが好きな人もいれば、お風呂が好きな人、運動が好きな人もいます。

いろいろな方法を試してみて、自分が「心地いいな」と感じるものを見つけてください。無理して続ける必要はありません。何よりも楽しく続けられることが一番大切です。

私はアロマとお茶の時間が特に好きで、この2つに特に救われています。
人それぞれの「心地よさ」を大切にしてくださいね。

習慣化のコツ

新しい習慣を身につけるコツは、既存の習慣にくっつけることです。

例えば「朝歯を磨いた後に深呼吸する」「夕飯の後にお茶を飲む」「お風呂に入る前にアロマを焚く」など、すでにやっていることとセットにすると忘れにくくなりますよ。

まとめ：セルフケアを取り入れ心地よい毎日を

食べ過ぎてしまう自分を責める必要はありません。
現代の女性は様々なストレスを抱えているのですから、時には食べ物に頼ってしまうのも自然なことです。

大切なのは自分を責めることではなく、優しく自分をケアしてあげることです。

ジャーナルで心を整理したり、お茶でリラックス時間を作ったり、アロマで心地よい空間を演出したり。
小さなセルフケアを積み重ねることで、自然と自分への態度が優しくなります。

食べ過ぎても「今日はお疲れさま」と自分に声をかけてあげてください。完璧を求めず、ありのままの自分を受け入れることから始めましょう。

毎日少しずつ、自分を大切にする習慣を続けていけば、きっと心が軽くなって、食べ過ぎる回数も自然と減っていきます。

あなたはもう十分頑張っています。もっと自分に優しくしてあげてくださいね。